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26
02
2014
Eisenmangel Ernährung

Eisenmangel vorbeugen mit Ernährung

von Bianca 0
DIESER ARTIKEL IST TEIL 2 von 3 DER SERIE Mineralstoffe

Die Inhalte des nachfolgenden Artikels ersetzen selbstverständlich keine medizinische Betreuung, Beratung und Versorgung und dienen lediglich der allgemeinen Information.

Eisenmangel Ernährung

Im >>Artikel über Eisenmangel Symptome wurde bereits erwähnt, dass eine ausgewogene, eisenbewusste Ernährung für gesunde Personen die beste Vorbeugung gegen Eisenmangel ist.

Eisenhaltige Nahrungsergänzungsmittel sind laut Bundesinstitut für Risikobewertung eher mit Vorsicht und besser nach ärztlicher Absprache zu genießen.

Lebensmitteltabellen mit Angaben zu den Eisengehalten der einzelnen Lebensmittel sind eine erste Anlaufstelle und finden sich überall im Internet. Aber das allein genügt nicht, um sich eisenbewusst zu ernähren und Eisenmangel vorzubeugen.
Man sollte auch noch einige andere Dinge beachten, von denen ich hier einige vorstellen möchte.

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Eisenmangel – vorbeugen mit Fleisch- oder Pflanzenkraft?

Gut verwertbares Eisen ist insbesondere in Fleisch und Innereien enthalten. Aber auch in Hülsenfrüchten und Getreide, einigen Obst- und Gemüsesorten ist Eisen enthalten – jedoch in einer anderen Form.

Eisen aus pflanzlichen Quellen (dreiwertiges Eisen; Nicht-Häm-Eisen) wird vom Körper schlechter aufgenommen als tierisches (zweiwertiges) Eisen, welches in der für den Körper idealen Form vorliegt. Es wird als Häm-Eisen bezeichnet. Nicht-Häm-Eisen muss noch umgewandelt werden, bevor es für den Körper verwertbar ist.

Vitamin C fördert die Eisenaufnahme, was nun insbesondere für pflanzliches Eisen gilt! Eine Orange als Dessert oder ein Glas Orangensaft oder Acerola-Saft zum Essen sind daher gerade bei pflanzlichen Mahlzeiten zu empfehlen. Auch andere organische Säuren wie Zitronensäure oder Apfelsäure sind förderlich.

Die Aminosäuren Methionin und Cystein sollen die Aufnahme von Eisen ebenfalls unterstützen. Es macht also Sinn, den Gehalt von Lebensmittel an diesen Stoffen zu recherchieren und diese dann möglichst mit eisenhaltigen Lebensmitteln zu kombinieren, um Eisenmangel langfristig vorzubeugen.

Was die Eisenaufnahme hemmen kann

Aber es gibt auch Stoffe, die die Eisenaufnahme hemmen können:

  • Oxalsäure ist so ein Stoff. Sie ist ungünstig für die Verwertung von Eisen, denn diese Säure kann Eisen binden, welches dann nicht mehr gut aufgenommen werden kann. Gemüsesorten mit recht hohem Oxalsäuregehalt sind z.B. Spinat, Mangold, Rhabarber, aber auch Rote Beete. Schwarze Teeblätter und Pfefferminzblätter oder Kakao haben ebenfalls einen hohen Gehalt.
  • Milchprodukte, Eier: Kalzium und bestimmte enthaltene Proteine sollen die Resorption von Eisen hemmen. Eisenreiches Gemüse sollte daher zum Beispiel nicht unbedingt mit Sahne oder Crème Fraîche verfeinert werden. Milchhaltige Desserts wie Eis, Joghurt oder Pudding nach einem eisenhaltigen Essen sind ebenfalls ungünstig.
  • Auch Vollkornprodukte – obwohl eigentlich gute Eisenlieferanten – stehen im Verdacht, wegen des hohen Gehalts an bestimmten Ballaststoffen die Aufnahme des Eisens im Darm zu verhindern.
  • Zudem erschweren auch weitere Stoffe wie z.B. Tannine (z.B. Kaffee, Tee), Phytate (z.B. Mais) und Phosphate (z.B. Sojabohnen) die Eisenverwertung. Nahrungsmittel, die diese Stoffe enthalten, sollten ebenfalls nicht mit eisenreichen Mahlzeiten kombiniert werden. Das betrifft dann z.B. den Kaffee nach dem Essen wegen des Tanningehalts ebenso wie Tee.

Sicherheitshalber sollte man einige Zeit (2 bis 3 Stunden) zwischen eisenreichen Mahlzeiten und dem Konsum von Nahrungsmitteln mit den genannten Stoffen verstreichen lassen.

Wer über seine Eisenversorgung nachdenken möchte oder wegen einem Eisenmangel sogar muss, sollte sich also einmal ein wenig mit diesen Wechselwirkungen auseinandersetzen.

Aufgeklärt und gut versorgt gegen Eisenmangel

Grundsätzlich sollten sich gerade Vegetarier und Veganer genau informieren, wie sie ihren Speiseplan gestalten sollten, um die Nachteile des dreiwertigen, pflanzlichen Eisens auszugleichen. Lebensmitteltabellen mit Angaben zu den entsprechen Eisenwerten empfehlen sich. Auch sollte ganz besonders darauf geachtet werden, die genannten Wechselwirkungen zu berücksichtigen. Nicht nur der Gehalt an Eisen ist wichtig, sondern eben auch die Kombination der Nährstoffe im Lebensmittel selbst bzw. in einem Menü oder einer Mahlzeit.

Wer sich gut informiert und gesund ist, kann einem Eisenmangel wirksam vorbeugen – dies gilt für Vegetarier und Veganer ebenso wie für Mischköstler mit Fleischkonsum.
Ob dies allerdings bei Frauen in Schwangerschaft und Stillzeit immer noch der Fall ist, ist fraglich und sollte mit einem Arzt besprochen werden. Aber auch dies gilt sowohl für Pflanzen- als auch für Fleischliebhaberinnen.

Gerade am Beispiel Eisen lässt sich wieder einmal hervorragend sehen, wie wichtig eine ausgewogenen und abwechslungsreiche Ernährung ist, um Mängeln vorzubeugen. Denn so zahlreiche Wechselwirkungen lassen sich wahrscheinlich tatsächlich am ehesten ausgleichen, je vielfältiger man kombiniert.

Täglicher Eisenbedarf – Kampf dem Eisenmangel

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE empfiehlt folgende tägliche Eisenzufuhr, um Eisenmangel vorzubeugen:

  • Erwachsene Männer: 10 mg/Tag
  • Erwachsene Frauen: 15 mg/Tag, ab 51 Jahren wie Männer 10 mg/Tag
  • Schwangere: 30 mg/Tag
  • Stillende, (aber auch nicht stillende Personen nach der Geburt, um Verluste während der Schwangerschaft auszugleichen): 20 mg/Tag

Weitere Empfehlungen z.B. für Kinder können der Tabelle auf der >>Webseite der DGE entnommen werden.

!Und noch einmal der Hinweis: Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente zur Eisenzufuhr sollten besser nicht ohne ärztlichen Rat eingenommen werden und nicht frei zugänglich für Kinder sein, da es im Falle einer Überdosierung gerade bei diesen zu gefährlichen Vergiftungserscheinungen kommen könnte.

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Bianca

Autor: Bianca

Hi, ich bin Bianca und freue mich, dass Du hier bist. Bereits seit 2012 schreibe ich hier für Dich. Meine Themen sind Selbstverwirklichung, Selbstständigkeit & Marketing/ Positionierung für Solopreneure und kleine Teams. Aber auch gesunde Ernährung ist meine große Leidenschaft. Deshalb schreibe ich auch auf meinem Ernährungsblog Caralethics.de darüber.